Początek roku to świetny czas na postanowienia i dbanie o własną formę, niekiedy tak długo zaniedbywaną, że bardzo ciężko rozpocząć aktywniejszy tryb życia. Doskonałym początkiem zdobywania kondycji jest bieganie. Co zrobić jednak, jeśli długi czas spędzony na kanapie dał się we znaki i nie jesteśmy w stanie pokonać nawet najkrótszego treningu biegiem? Jak zacząć trening, aby w przyszły nowy rok wchodzić już odmienionym?
Wstałem – co teraz?
Postanowienie o zwiększeniu aktywności fizycznej stanowi już jedną trzecią sukcesu. Pewnie się nieco rozczarujesz, ale to jest ta najprostsza część. Teraz czas na prawdziwy wysiłek. Żeby nie przeforsować się już na starcie, oceń co jesteś w stanie, a co jeszcze pozostaje poza twoim zasięgiem. Jeśli po pięciominutowym biegu dostajesz zadyszki i kolki, to nie zmuszaj się do próby przebiegnięcia dziesięciu kilometrów w następnym tygodniu.
Zobacz również: Jak się przygotować do zimowego treningu? Ćwiczenia na dworze zimową porą.
Pamiętaj, że mały progres jest lepszy, niż szybka kontuzja. Jeśli możesz biegać ponad dwadzieścia minut, to ten poradnik nie jest dla ciebie – gratulujemy i życzymy wiele zabawy z przebieżek. Jeśli taki wysiłek jest ponad twoje siły, to spróbuj jednego z najpopularniejszych rozwiązań jakim jest metoda biegnij, idź, biegnij. Pozwoli ci to na osiągnięcie trzydziestu minut nieprzerwanego biegu w stosunkowo szybkim czasie, jakim jest miesiąc, a w indywidualnych przypadkach nieco dłuższym.
Wymagania początkowe
Niestety, musimy zaznaczyć, że taki sposób rozruszania nie jest przeznaczony dla każdego. Poza osobami na zbyt wysokim poziomie biegowym, również te, którym półgodzinny spacer sprawia wiele problemu, powinny zacząć od innego, lżejszego typu aktywności. Przed każdym biegiem, nawet realizowanym według metody łączącej go z marszem, powinieneś mocno się rozgrzać i rozruszać stawy. Pozwoli ci to uniknąć długiego unieruchomienia.
Jak wygląda trening?
Jeśli dotarłeś do tego etapu, a twoje postanowienie jest dalej aktualne, to musisz wiedzieć, co powinieneś zrobić podczas treningu. Metoda ta polega na półgodzinnych treningach odbywających się trzy razy w tygodniu, które oparte są na połączeniu biegu i marszu.
Zobacz również: Bąblowica – groźna choroba która czai się w lesie. Jak zapobiegać.
W pierwszym tygodniu, powinieneś biec trzydzieści sekund i po zakończeniu tego okresu, bez zatrzymania przejść do marszu przez dwie minuty. W drugim tygodniu, na bieg przypada minuta, a na spacer półtora minuty. W każdym kolejnym tygodniu dystans maszerowany ulega skróceniu na rzecz przebieganego. Wygląda to w następujący sposób (według tygodni):
- 30 sekund biegu, a następnie bez zatrzymania 2 minuty marszu,
- minuta biegu, a następnie bez zatrzymania 1.5 minuty marszu,
- 1.5 minuty biegu, a następnie bez zatrzymania minuta marszu,
- 2 minuty biegu, a następnie bez zatrzymania 30 sekund marszu,
- 30 minut biegu, na tym etapie nie będziesz potrzebować już odpoczynku!
Co jeśli nie dam rady?
Każde wyjście na trening, nawet to pierwsze to już sukces. Jeśli okaże się, że po dziesięciu minutach twoje płuca odmawiają posłuszeństwa, a nogi nie chcą iść dalej, nie mówiąc już o jakimkolwiek biegu – odpuść. Następnym razem uda się pokonać dłuższy dystans. Bieganie nie ma być karą, a powinieneś z niego czerpać przyjemność.
Kiedy zobaczę efekty?
Na rezultaty nie trzeba czekać długo. Każdy kolejny tydzień powinien być dla ciebie takim samym wysiłkiem, czyli tak samo powinieneś męczyć się w pierwszym tygodniu biegnąc 20% czasu, jak w ostatnim biegnąć już bez zatrzymania. Efekt będzie zauważalny z treningu na trening! Spróbuj i zacznij już dziś!
Dodaj komentarz